Autor Wątek: Zmiana planu treningowego na góra dół  (Przeczytany 451 razy)

Adamus5891

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 12
Zmiana planu treningowego na góra dół
« dnia: Marzec 22, 2018 »
Witam.
Chciałbym zmienić plan trenigowy na "góra dół". Ćwiczę w domowej siłowni od ok 9 miesięcy. Obecnie chciałbym nabrać trochę masy i zyskać siły (dieta na dodatnim bilansie jest). Plan wygląda następująco :

Wtorek Góra  (ciężki)
Wyciskanie na płaskiej 3x6-12
Wyciskanie sztangielek (skos dodatni) 3x6-12
Wiosłowanie podchwytem 3x6-12
Podciąganie nachwytem szeroko 3x ok 8-10
Wyciskanie żołnierskie 3x6-12
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2x6-10
Wyciskanie francuskie leżąc 2x6-10

Środa Dół (ciężki)
Przysiad ze sztangą na barkach 3x3-8
Martwy ciąg klasyczny 3x3-10
Prostowanie nóg (podobnie jak na maszynie tylko na ławeczce  ;)) 3x10-15
Uginanie nóg leżąc 3x10-15
Wspiecia na palce stojąc ze sztangą 4x10-15

Piątek Góra (lżejszy)
Wycikanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-12
Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x8-12
Podciąganie na niskim drążku 3x8-12
Wiosłowanie sztangielką 3x8-12
Superseria: unoszenie hantli bokiem w górę z unoszeniem hantli bokiem w opadzie tułowia 3x6-10
Podciąganie podchwytem wąsko 3x ok 10
Dipy na poręczach (z obciążeniem) 3x6-12

Sobota Dół (lżejszy)
Przysiad ze sztangą z przodu 3x8-12
Wykroki ze sztangielkami 3x8-12
Syzyfki 3x8-12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10-20
Wspiecia na palce ze sztangą 4x10-20.

Z góry dziękuję za ocenę i uwagi :)




Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Full Member
  • *****
  • Wiadomości: 160
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #1 dnia: Marzec 23, 2018 »
Plan wygląda dobrze. Ja osobiście rozdzieliłbym ciężkie martwe ciągi od ciężkich przysiadów, więcej energii do wykorzystania przy tak dużych ćwiczeniach. W tych dniach "ciężkich" możesz ograniczyć także ilość powtórzeń, tak aby używać większego obciążenia. Spróbuj jak idzie i po kilku tygodniach zdaj relację.
Powodzenia !

Adamus5891

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 12
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #2 dnia: Marzec 23, 2018 »
Dzięki za opinię. Faktycznie w dwa pierwsze dni ćwiczyć bardziej pod kątem siły, a co do martwego ciągu to zobaczę czy się przyjmie po przysiadach. Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam.

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Full Member
  • *****
  • Wiadomości: 160
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #3 dnia: Marzec 23, 2018 »
Dokładnie, przetestuj i na podstawie spostrzeżeń wprowadź ewentualne modyfikacje :)

Adamus5891

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 12
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #4 dnia: Kwiecień 04, 2018 »
Po paru sesjach trenigowych zastanawiam się nad dodaniem serii (4 na duże partie, 3 na małe). Szczególnie w dwóch pierwszysch "ciężkich"  treningach siłowych odczuwam lekki niedosyt, zmniejszyłem liczbę powtórzeń w zakresie od 3-5 (tak bynajmniej zalecają na zwiększenie siły) dużym ciężarem i jakoś za szybko mi to leci. W dodatku przerwy 2 minutowe sprawiają, że dłużej siedzę niż ćwiczę. W dwoch "lżejszych" trenigach mam więcej powtórzeń i krótsze przerwy,  więc tam 3 serie są w miarę ok, można się porządnie zmęczyć i napompować. Nie wiem czy to dobry pomysł aby zwiększyć liczbę serii? Nie zawsze więcej znaczy lepiej, aczkolwiek wolałbym aby trening byl bardziej intensywny... Z góry dziękuję za rady.

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Full Member
  • *****
  • Wiadomości: 160
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #5 dnia: Kwiecień 04, 2018 »
Skoro zmniejszyłeś ilość powtórzeń, to spokojnie możesz dodać kolejne serie, pamiętaj że trening ukierunkowany na rozwój siły nie będzie powodował, tak dużego ogólnego zmęczenia, długa przerwa, mało powtórzeń. Nie oczekuj także, dużej "pompy" mięśniowej. Za to jeżeli wszystko będzie odpowiednio wykonywane Twoja siła wzrośnie.

Powodzenia !

Adamus5891

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 12
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #6 dnia: Kwiecień 04, 2018 »
Dzięki za szybką odpowiedź, jak zwykle cenne uwagi.
Pozdrawiam  :)

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Full Member
  • *****
  • Wiadomości: 160
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #7 dnia: Kwiecień 05, 2018 »
Powodzenia !

Dawaj znać jak postępy :D

Adamus5891

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 12
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #8 dnia: Czerwiec 06, 2018 »
Po dwóch miesiącach ćwiczeń tym planem mogę stwierdzić, że jest ok. Siła wzrosła, sylwetka się poprawiła ale planuje wprowadzić już małe modyfikacje bo juz zaczyna mnie dopadac lekka stagnacja. Chcę w główne cwiczenia wprowadzić odwrotną piramidę np. w dni siłowe ławka płaska 3x95%CM 5x90%CM 7x85CM 9x80%(dodam że tradycyjna piramida jakoś mnie nie przekonuje). Zaszkodzić to chyba nie zaszkodzi a może da jakiś nowy bodziec do rozwoju...

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Full Member
  • *****
  • Wiadomości: 160
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #9 dnia: Czerwiec 06, 2018 »
Zastanów się czy zamiast odwróconej piramidy nie wprowadzić Rampy, to bardzo dobra metoda progresji obciążenia. Przeczytaj ten artykuł: http://www.fabrykasily.pl/treningi/rampa-zbuduj-potezna-mase-i-sile
Myślę, że to będzie idealna metoda dla Ciebie.
Pozdrawiam.

Adamus5891

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 12
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #10 dnia: Czerwiec 06, 2018 »
Ciekawa opcja... postaram się wypróbować, jak nie będzie mi odpowiadać to zostanę przy odwrotnej piramidzie.
Wielkie dzięki za pomoc. Pozdrawiam
 :)

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Full Member
  • *****
  • Wiadomości: 160
Odp: Zmiana planu treningowego na góra dół
« Odpowiedź #11 dnia: Czerwiec 06, 2018 »
Sprawdź, i daj znać jak idzie. Jeżeli pojawia się stagnacja, trzeba też rozważyć zmianę metody treningowej, lub wprowadzenie deload - czyli krótkiego roztrenowania, tak abyś pozwolić swojemu ciału się w pełni zregenerować.