Trening

[Piotr]

Cześć!
Co myślicie o takim planie treningowym:
5-10 minut cardio.
Koło 10 minut rozgrzewka dynamiczna, przygotowanie stawów przed trengiem głównym.
1. Ściągnie obciążenia w wyciągu górnym na klatkę.
2. Wyciskanie leżąc.
3. Wiosłowanie sztangę.
4. Przysiady.
5. Martwy ciąg.
 Każde ćwiczenie zaczynam od 5-10 powtórzeń na małym obciążeniu potem z 3 na większym. Na przykłąd wyciskanie na pustej sztandze, potem 40kg przerwa z 2 minuty i seria główna 4 serie 50 kg po 6-8 powtórzeń.5 serię wykonuje z większym obciążeniem, zależy jak się czuję, nie na siłę 
Zazwyczaj ćwiczę środa, piątek,niedziela. Jeśli chodzi o cardio wybieram bieganie, choć chyba nie jest najlepszym wyborem. Jestem początkujący i na takim planie udaje mi się progresować jeśli chodzi o zwiększanie obciążenia.

[Ekspert Fabryki Siły]

Jeżeli plan jest skuteczny i osiągasz swój założony cel to myślę, że nie ma co kombinować, jak przestaniesz progresować, albo założysz sobie jakiś inny cel treningowy, wtedy zastanów się nad tym czy nie warto czegoś zmienić. 

[Piotr]

Dziękuję za odpowiedź. Chciałbym się spytać czy przy wadze 75 kg wzroście 178 cm możliwa jest rekompozycja? Biegiem regularnie od około 2 lat genetycznie mam dosyć duże nogi jak w całej mojej rodzinie. Biegam po górskich terenach na siłownię chodzę od grudnia ale trening który napisałem stosuje od 6 tygodni chodząc 3 razy w tygodniu na siłownię. Jeśli chodzi o dietę stara się  pilnować W zdrowym rozsądku swojej diety i dostarczać bialka w przedziale 140-160g.

[Ekspert Fabryki Siły]

Jeżeli wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego, to przy odpowiedniej kaloryczności jest szansa na to, że nastąpi lekka rekompozycja. Oczywiście nie jest to pewne. Sugeruję żebyś określił sobie jeden cel, czy budować teraz mięśnie, czy ukierunkować się jednak na redukcję tkanki tłuszczowej. Tak z pewnością będzie łatwiej osiągnąć Ci założone sobie cele.

[Honzol]

Witam od ponad miesiąca mam swój plan:

Rozgrzewka
Sztanga na lawce skośnej 4x20 między seriami wykonuje po 20 przysiadów
Modlitewnik 4x20 między seriami również przysiady tylko, ze po 10
Rozpiętki na ławce poziomej 4x20 między seriami po 20 brzuszków
Hantle 4x20 co daje na jedna łapę 4x10
Podciągnie sztangi stojąc 4x10
Wypychanie na atlasie 4x20
Rozpiętki na atlasie 4x15 między seriami nogi 4x10 również na atlasie
Wyciąg siedząc na atlasie szeroko ręce 4x15
Wyciąg siedząc na atlasie ręce wyprostowane uchwyt blisko środka wyciągu 4x10
Po treningu rozciągnie

Trenuje tak co drugi dzień, dodatkowo dieta wysokobiałkowa
Dodam jeszcze ze jestem pracownikiem budowlanym.

Cel trochę masy, trochę tłuszczu w dół

Moje pytanie czy mogę dalej tak ćwiczyć czy kompletnie zmienić plan? Narazie zauważyłem progres.

Dzięki za odpowiedzi 

[Honzol]

Sztanga 4x15

Sorry ale nie mogę znaleść edycji posta.

[Ekspert Fabryki Siły]

Warto by było wdrożyć także ćwiczenia dolnych partii ciała. Nie mowie tu o jakimś katowaniu nóg, ale przynajmniej praca w prawidłowych wzorcach ruchowych. Zabezpieczy to aparat ruchu i wpłynie też na ogólną poprawę sprawności.

[fabryka_siły]

Możesz dodać ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe jak: brzuch, barki, biceps, triceps po 3 serie. Jednak sam trening nie jest taki zły przez to, że robisz ćwiczenia wielostawowe i tych się głównie trzymaj.