Ostatnie wiadomości

91

Trening / Czy prawidłowo ćwicze?

« Ostatnia wiadomość wysłana przez motys18 dnia Kwiecień 03, 2020 »

Witam!
Mam na imię Grzegorz, mam pytanie chciałbym wkońcu wziąć się za siebie schudnąć i troszkę wyrzeźbić swoje ciało, Mój staż na siłowni to jakieś 4-5 lat ale przerywane , np ćwiczyłem 3-4 miesiące i przerwa , najdłuższy staż ciągły to półtora roku także z techniką problemu nie mam, a więc mam 87 kg i 175 cm wzrostu a Mój cel to 75-80 kg i teraz chciałbym przedstawić wam Mój plan treningowy trochę robiony sam a trochę podejrzany na internecie, system Mojego planu to 3 dni w tygodniu:

Trening FBW A
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x15
2. Martwy ciąg 4x15
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
4. Wyciskanie żołnierskie 4x15
5. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4x15
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x15
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4x15
8. Bieganie na bieżni interwałowo 10 serii sprintu (16km/h) 30 sekundowego miedzy seriami 60 sek chodu (4km/h) łącznie czasowo wychodzi 15 min wszystkiego na bieżni i po tym jeszcze 2 min chodu na uspokojenie tętna 

Trening FBW B
1. Wykroki chodzone
2. I tutaj się zastanawiam czy podciąganie na drążku nachwytem czy wyciąg górny gdyż na drążku podciągnę sie max 4 powtórzenia i czy jest sens robić podciąganie na drążku 4x4 czy lepiej wyciąg górny 4x15?
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4x15
4. Przyciąganie sztangi do brody 4x15
5. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym w ręku stojąc 4x15
6. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 4x15
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4x15
8. Bieganie na bieżni interwałowo 10 serii sprintu (16km/h) 30 sekundowego miedzy seriami 60 sek chodu (4km/h) łącznie czasowo wychodzi 15 min wszystkiego na bieżni i po tym jeszcze 2 min chodu na uspokojenie tętna 

Trening C  (modyfikacja treningu FBW)
1. przysiady przednie na skrzynie 4x15
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc 4x15
3. Brama 4x15
4. Wyciskanie sztangi siedząc za karkiem 4x15
5. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 4x15
6. Młotki siedząc oparty o ławkę 4x15
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4x15
8. Bieganie na bieżni interwałowo 10 serii sprintu (16km/h) 30 sekundowego miedzy seriami 60 sek chodu (4km/h) łącznie czasowo wychodzi 15 min wszystkiego na bieżni i po tym jeszcze 2 min chodu na uspokojenie tętna 

Oczywiście przed treningiem rozgrzewka i przed bieganiem 5 min biegu 8km/h i rozciąganie.
Jeśli chodzi o dietę to mam aplikacje na telefonie w której liczę kalorie weglowodany białko i tłuszcz codziennego zapotrzebowania wychodzi na niej ze mam jesc 2000 kcal dziennie żeby chudnąć , i teraz pytanie brzmi do tego co Państwu przedstawiłem czy da to dobre rezultaty i szybkie w miarę nie mowie że miesiąc i zdobędę 75 kg tylko chodzi czy będzie w miarę zbijana ta waga zauważalnie co miesiąc czy nie ?? Oczywiście jem co chce tylko liczę wszystko, a gdy nie uzyskam do godziny 20-21 zapotrzebowanej ilości węgli białka czy tłuszczu to dobije to odżywką tak jak pisze na aplikacji Fitatu, czy  to wszystko co tu pisze ma jakiś sens ? z góry dziękuję i pozdrawiam.

92

Trening / Odp: Plan Street Workout

« Ostatnia wiadomość wysłana przez Ekspert Fabryki Siły dnia Marzec 25, 2020 »

Zamiast wrzucać się na głęboką wodę i wykonywać 5 treningów, rozpocznij od 3-4, tak abyś po każdym treningu góry miał czas na regenerację tych mięśni. Z czasem będziesz widział czy wykonywanie kolejnego treningu wpływa na Ciebie pozytywnie czy też na drugi dzień byłaby to walka z bólem mięśni i znacznie gorszymy wynikami niż dnia poprzedniego. Pamiętaj że przy tak dużym obciążeniu poszczególnych mięśni, powinieneś poświęcać znacznie więcej czasu na rozciąganie, gdyż bardzo szybko doprowadzisz do przykurczy co w konsekwencji zacznie zmniejszać Twoją ruchomość, a także zwiększy ryzyko kontuzji.
Pozdrawiam!

93

Trening / Odp: Rowerek stacjonarny - spalanie tkanki tłuszczowej oraz pomiar opaski a komputera

« Ostatnia wiadomość wysłana przez Ekspert Fabryki Siły dnia Marzec 25, 2020 »

Hej, każdy trening jest dobry na redukcję tkanki tłuszczowej. Ogólnie to wychodzą zwariowane informację na wszelkiego rodzaju opaskach i programach, gdyż są to jedynie uśrednione wartości spalonych kalorii szacowanych na podstawie obliczeń z tętna, są to wartości obarczone dość dużym błędem. Ale nie przejmuj się tym, tak naprawdę dopóki sportu nie uprawiamy zawodowo lub wyczynowo, operowanie odpowiednimi zakresami tętna nie będzie potrzebne aż tak bardzo. Podczas każdej aktywności fizycznej zużywamy energię, kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest przyswajanie wraz z jedzeniem mniejszej ilości energii, niż w ciągu dnia potrzebujemy. To zmusza nasz organizm do tego, aby korzystać z zapasów energii, które są gromadzone w naszym ciele pod postacią tkanki tłuszczowej. Dlatego jeżeli Twój trening będzie idealny, ale będziesz nadal dostarczać za dużą ilość kcal z pożywienia to redukcja nie będzie zachodzić. To w jaki sposób jeździć zależy od Ciebie, jeżeli masz akurat 30 min to wykonaj trening o wyższej intensywności, jeżeli 60 min to możesz pozwolić sobie na spokojniejszą jazdę.
Pozdrawiam!

94

Trening / Plan Street Workout

« Ostatnia wiadomość wysłana przez jakubdzimira99 dnia Marzec 22, 2020 »

Cześć zaczynam właśnie przygodę z Street Workout, mam 21lat, wcześniej nieregularnie trenowałem na siłowni ( same podstawowe ćwiczenia).

Waga: 73kg
Wiek: 21 lat
Ilość dni treningowych: 5

Aktualne wyniki:

PODCIĄGANIE - 10 POWTÓRZEŃ
POMPKI - 40 POWTÓRZEŃ
DIPY - 25 POWTÓRZEŃ

Chciałbym rozpocząć treningi tylko pod SW najpierw poprawiając bazę. Mam do dyspozycji 5 dni treningowych.

Myślałem nad systemem 4x w tygodniu GÓRA ciała i 1x w tygodniu NOGI

Przykład:

PONIEDZIAŁEK - GÓRA
WTOREK - NOGI
SRODA - GÓRA
CZWARTEK dzień wolny
PIĄTEK - GÓRA
SOBOTA - GÓRA
NIEDZIELA dzień wolny

I przy treningu góry następujące ćwiczenia:

PONIEDZIAŁEK :
1 Podciąganie nachwytem 5s
2.Dipy 5s
3.Podciąganie podchwytem 5s
4.Pompki zwykłe 5s
5.Pompki z nogami na podwyższeniu 5s
6.Wznosy kolan 5s

ŚRODA :
1. Dipy z obciążeniem 5s
2. Podciąganie nachwytem 5s
3. Pompki zwykłe 5s
4. Podciąganie podchwytem 5s
5. Pompki wąskie 5s
6. Plank bokiem 5s

PIĄTEK:
1. Podciąganie nachwytem 5s
2. Pompki zwykłe 5s
3. Podciąganie podchwytem 5s
4. Pompki na podwyższeniu 5s
5. Podciąganie nachwytem szeroko 5s
6. Skręty kolan 5s

SOBOTA:
1. Dipy 5s
2. Podciąganie nachwytem 5s
3 Pompki zwykłe 5s
4. Podciąganie podchwytem 5s
5. Bar dipy 5s
6. Plank bokiem 5s



WTOREK: ( trening z dodatkowym obciążeniem)
1. Przysiady
2. Martwy ciąg
3. Przysiad bułgarski
4. Wykroki
5. Wskoki na skrzynie


Czy taki plan będzie dobry? Wypadają 2 dni treningowe góry dzień po dniu dlatego nie jestem pewny czy będzie dobrze. Proszę o pomoc

95

Odżywianie / Odp: Zapotrzebiwanie kaloryczne

« Ostatnia wiadomość wysłana przez Ekspert Fabryki Siły dnia Marzec 19, 2020 »

Rozpocznij od kaloryczności bez deficytu, po pierwszym tygodniu diety na 2700 wykonaj pomiary i sprawdź czy się coś zmienia, a jeżeli tak to czy w dobrą stronę. Jeżeli masa ciała będzie się zmniejszać to nie ma potrzeby wprowadzać deficytu, a jeżeli nie to obetnij początkowo 200 kcal i po tygodniu sprawdzaj co się dzieje. Z racji iż obliczanie dziennego zapotrzebowania to tak naprawdę szacowanie, lepiej nie redukować od początku kaloryczności drastycznie, a mieć w przyszłości z czego jeszcze obcinać.
Najważniejsze jest żebyś jadł zdrowo nie podjadał i miał pod kontrolą kaloryczność, w innym wypadku nie będziesz w stanie właściwie wyciągnąć wniosków z pomiarów.
Systematyka jest najważniejsza!
Pozdrawiam!

96

Odżywianie / Zapotrzebiwanie kaloryczne

« Ostatnia wiadomość wysłana przez birkin dnia Marzec 16, 2020 »

Witam wszystkich na forum. Od jakiegoś czasu przeglądam to forum i w kończu postanowilem zasięgnąć waszej rady, bo już się gubię w tym wszystkim. Chodzi przede wszystkim o oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Korzystałem z kilku kalkulatorów i każdy pokazuje inaczej. Kilka dni temu wpadły mi w ręce wyniki mojej analizy składu ciała robione w paździrniku i zauważyłem, że jest tam podana wartość BMR 😁. Poniżej przedstawiam swoje dane w celu oszacowania zapotrzebowania kalorycznego.
- wiek 39 lat
- waga 87
- wzrost 184 cm
- wartość bmr z analizy składu ciała (urządzenie Tanita) 2135 kcal
- tłuszcz 17,1 % (15,1 kg)
- masa tkanki beztłuszczowej 73,4 kg
- jazda na rowerze 3-4 razy w tygodniu, spalone kalorie według pulsometru 600 kcal podczas każdego treningu
- praca na produkcji ale nie za bardzo wymagająca
- cel; schudnąć do 80 kg
Czyli moje bmr 2135 kcal + spalane kalorie z treningów 600 kcal + praca (nie wiem ile pochlania energii ale nie jest wymagająca) daje około 3000 kcal. Biorąc pod uwagę cały tydzień wygląda.to mniej wiecej tak.
3000 kcal × 4 dni z treningiem = 12000 kcal
2300 kcal × 3 dni bez treningu × 6900 kcal
Razem 18900 kcal na tydzień / 7 dni to średnia wychodzi 2700 kcal dziennie. Żeby schudnąć należy obciąć jakieś 300-400 kcal. Tak więc średnia dzienna porcja kalori to w tym wypadku 2300 - 2400 kcal? W ciągu tygodnia daje to deficyt 2800- 2900 kcal. Czy dobrze to obliczyłem czy czegoś nie wziąłem pod uwagę? Będę wdzięczny za wszystkie sugestie.
I jak podzielić makroskładniki?

97

Odżywianie / Odp: Wiek

« Ostatnia wiadomość wysłana przez Ekspert Fabryki Siły dnia Marzec 13, 2020 »

Oczywiście możesz wykupić plan, wymagane będzie uzupełnienie zgodny podpisanej przez Twojego opiekuna.
Pozdrawiam!

98

Odżywianie / Wiek

« Ostatnia wiadomość wysłana przez aavnn dnia Marzec 12, 2020 »

Czy 17 letnia osoba może wykupić plan dietetyczny na FabrykaSily.pl? Czy może jedynie osoba pełnoletnia?

99

Odżywianie / Odp: Dieta redukcyjna

« Ostatnia wiadomość wysłana przez Ekspert Fabryki Siły dnia Marzec 09, 2020 »

Spróbuj dietę z Fabryki Siły, po wypełnieniu bardzo szczegółowej ankiety dieta zostanie dostosowana do Ciebie, dzięki czemu będzie Ci o wiele łatwiej utrzymać dietę.
Pozdrawiam!

100

Trening / Odp: Trening od

« Ostatnia wiadomość wysłana przez Ekspert Fabryki Siły dnia Marzec 09, 2020 »

FBW będzie najlepszym rozwiązaniem. Spróbuj tylko tak manipulować ćwiczeniami oraz ilością serii i powtórzeń, abyś z poniedziałku na wtorek był w stanie wykonać kolejny trening. Taki trening będzie zdecydowanie lepszy niż klasyczny split.
Pozdrawiam!